抜け毛は食べ物で予防できる？ おすすめの食べ物と避けたい食べ物を紹介！

抜け毛や薄毛が気になる方で、栄養バランスのいい食事を食べている方は少ないのではないでしょうか。

髪の生成や成長には、体内の栄養素が必要不可欠です。さまざまな栄養素を身体に取り組むことで、力強い毛を生えさせたり、毛根を強くしたりします。

そこでこの記事では、薄毛や抜け毛の予防効果があるおすすめの食材をご紹介します。それぞれの食材に含まれる栄養がどのようなものかしっかりと確認し、健康的な食事を摂取できるようになりましょう。

抜け毛や薄毛は食べ物で予防できるの？

結論、抜け毛や薄毛は食べ物で予防ができます。そのため、摂取する食べ物や食生活の乱れには注意が必要です。

では、なぜ抜け毛や薄毛が食べ物で予防できるのでしょうか。その具体的な理由を解説します。

髪の成長には栄養が欠かせない！

髪は、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質が主成分です。ケラチンは、複数のアミノ酸から構成されていますが、アミノ酸は体内で生成できない種類があります。

また、タンパク質や各種ビタミンなどの栄養素も髪の成長に必要な栄養です。ただ、これらの栄養素も体内では生み出せません。

そのため、髪の生成や成長に欠かせない栄養素は食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。

食生活の乱れは薄毛や抜け毛の原因のひとつ

栄養を意識したバランスのいい食事を取ることで、薄毛や抜け毛の予防ができます。

ただ逆に考えると、食生活の乱れは薄毛や抜け毛を進行させる可能性があります。

たとえば、お肉だけを食べたり、野菜だけを食べたりなど、偏った食生活をしている人は注意が必要です。

髪の成長に必要な、栄養素をバランスよく摂取できていないため、髪が弱々しくなったり、抜けやすくなったりします。

このように、食生活の乱れが薄毛や抜け毛の原因となるため、毎食バランスの良い食事を摂取するようにしましょう。

ただ、すでに発症したAGAの改善には、食べ物でだけでは難しいです。専門的な医療機関で、AGAに適した薬や改善方法を聞きましょう。

健康的な髪の毛を作ろう！ 食事に取り入れたい食べ物を紹介！

健康的な髪の毛を作るために、栄養バランスを考えた食事が大切です。そこでここでは、毎日の食事に取り入れたいおすすめの食べ物を9種類ご紹介します。

1. 牡蠣｜亜鉛など

亜鉛やビタミンB郡などが多く含まれる牡蠣は、薄毛の予防におすすめの食材です。

亜鉛は「ケラチン」を生成したり、AGAを発症する引き金になる「5αリダクターゼ」と呼ばれる酵素の生成を阻害する効果があります。また、ビタミンB群は体内の代謝に関わる働きもあるため、健康的な体づくりにも向いている食材です。

2. 豚レバー｜タンパク質など

豚レバーには、タンパク質やビタミンAなどが豊富に入っています。髪の主成分であるケラチンは、タンパク質の一種です。そのため、タンパク質を多く取ることで毛の成長をサポートできます。

また、ビタミンAには頭皮乾燥を予防する働きもあるため、頭皮が乾燥しやすい人におすすめの食材です。

3. 卵｜タンパク質など

タンパク質やビタミンHなど、髪の毛を作るための栄養素を多く含んでいる卵は、薄毛や抜け毛の予防として人気の食材です。

髪の毛の成分であるタンパク質の1種「レシチン」や亜鉛も豊富に含まれています。卵は、基本的に1日1個を食べるのが摂取量の目安です。

4. 納豆｜タンパク質など

納豆には、タンパク質やイソフラボンなどの成分が入っています。イソフラボンは、男性ホルモンの抑制効果があるため、薄毛の予防に効果的な成分です。

また、納豆キナーゼと呼ばれる酵素は、血液をサラサラにする働きがあります。血液の流れがよくなることで、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にもつながります。

5. うなぎ｜ビタミン類など

うなぎは、とくにビタミン類が豊富な食材です。ビタミンは、頭皮環境を整えるため大切な栄養素でフケを防止したり、とても重要な役割があります。

6. 緑黄色野菜｜ビタミン類など

緑黄色野菜も、薄毛や抜け毛の予防におすすめの食材です。

厚生労働省が定めた緑黄色野菜の基準は、「原則として可食部100gの中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜」を指します。

たとえば、以下のようなスーパーでよく見かける食材は緑黄色野になります。

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれん草
• トマト

緑黄色野菜には、ビタミン類が多く含まれているのがおすすめのポイントです。ビタミンをたくさん摂取することで、毛の成長を促進できます。

7. 海藻類｜ミネラル類など

わかめや昆布などの海藻類も、薄毛や抜け毛の予防として積極的に食べてもらいたい食材です。海藻類は、ミネラルやビタミン、アミノ酸などの成分が豊富に含まれています。

昔から「わかめや昆布を食べると増毛できる」と言われますが、海藻類には発毛効果はありません。あくまでも、薄毛や抜け毛の予防になる食材なので注意しておきましょう

8. ナッツ類｜タンパク質など

アーモンドやクルミと行ったナッツ類は、タンパク質やビタミンEなどが豊富な食材のひとつです。

ビタミンEには、身体の機能を正常に保つ働きがあるため、頭皮環境を整えたり、髪の維持に有効だったりします。ただしビタミンEは、体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取しましょう。

9. 乳製品｜タンパク質など

牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、薄毛や抜け毛の予防に有効な食材です。乳製品には、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養価の高い成分が豊富に含まれています。

注意！ 摂取し過ぎには注意しよう

髪の成長にはさまざまな栄養素が必要ですが、摂取のし過ぎには注意しましょう。たとえば、牡蠣やレバーなどに含まれる鉄分は、多く取りすぎた場合に髪の生成に大切な亜鉛の吸収率が下がる可能性があります。

また、ビタミンAを過剰摂取した場合は、栄養障害を引き起こします。その結果、脱毛の原因になる可能性が高いです。このように髪の成長に不可欠な栄養素は、摂取のし過ぎに注意して食べていきましょう。

食べすぎに注意！ 気をつけたい食べ物とは？

髪の成長に大切な食事ですが、食べ過ぎに注意したい食べ物もあります。ここでは、過度な取りすぎに気をつけてほしい4種類の食べ物を紹介します。

1. 脂っこい食べ物｜揚げ物など

脂っこい食べ物の過度な摂取は、薄毛や抜け毛に悪影響です。たとえば、揚げ物や天ぷら、脂質の多いお肉類などが当てはまります。

脂っこい食べ物を食べすぎると、皮脂を過剰に分泌させる可能性が高いです。その結果、髪がベタつき、毛穴をつまらせたり、かゆみや赤みを引き起こしたりするため、髪や頭皮にダメージが加わります。

2. 塩分の多い食べ物｜ラーメンなど

塩分の多い食べ物も、食べ過ぎには注意しておきましょう。塩分の1日の摂取量の目安は、約8g未満です。

これ以上塩分を取り続けてしまうと、肝臓機能の低下や高血圧を引き起こしやすくます。その結果、血行が悪くなり薄毛や抜け毛がさらに進行するでしょう。

とくにラーメンやうどんなどの塩分の多い汁物、スナック菓子などは塩分の多い食べ物になります。

3. 糖分の多い食べ物｜お菓子など

糖分を摂取し過ぎると、血液が固まりやすくなり、血行不良を引き起こします。血行不良になると、髪の成長に必要な栄養素を頭皮まで届けにくくなるため、薄毛や抜け毛の原因となる可能性が高いです。

そのため、炭水化物（ご飯や麺類）や洋菓子（ケーキやマカロン）などの食べ過ぎには注意しておきましょう。

4. アルコール類

過度な飲酒は、薄毛や抜け毛に悪い影響を与えるため、できるだけ控えるのがおすすめです。

お酒の飲み過ぎは、血行不良や睡眠の質低下、髪の成長に必要な栄養素の不足などさまざまなデメリットがあります。

食生活の改善は食べ物以外でも！ 気をつけたいポイントを紹介

食生活だけでなく、日頃の生活習慣を改善することも薄毛や抜け毛の予防につながります。そこでこの項目では、すぐにできる生活習慣の改善ポイントを3つご紹介します。

1. 暴飲暴食

食生活に関係しますが、暴飲暴食は内臓に負担をかける食べ方です。

暴飲暴食によって内臓に負荷がかかると、臓器の各機能が正常に働かないため、栄養をうまく吸収できません。その結果、髪に必要な栄養が行き渡らなくなり、毛が細くなったり、抜けやすくなったりします。

暴飲暴食はせず、自分に合わせた適切な量を食べるように注意しましょう。

2. 極端なダイエット

極端なダイエットも薄毛や抜け毛を進行させるため、おすすめできません。とくに食事を制限するようなダイエットは、髪の成長に必要な栄養が不足していきます。

食事を極端に制限するのではなく、運動を行い、生活習慣などを変えてダイエットを行うのがおすすめです。

3. 就寝前の食事

就寝前の食事も髪の成長に悪影響です。人間は、寝る前に食事を取ると、食べたものを消化しようと胃が活発に動きます。通常、人が寝る時間帯は、髪の成長に必要な各種栄養素を頭皮まで運ぼうとします。

しかし、就寝前に食事を取ることで胃にエネルギーが集中することで、頭皮まで栄養が行き渡りません。

寝る2～3時間ほど前から、食事は行わないのがおすすめです。最低2時間程度あれば、起きているうちに食べたものは消化されるでしょう。

栄養バランスの良い食事をとって抜け毛を予防しよう！

私たちの髪の毛は、毎日の食事からとったさまざまな栄養で作られています。そのため、薄毛や抜け毛に悩んでいる方は、まずは栄養バランスの良い食事を食べることが大切です。

とくに、「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」などは髪の成長に欠かせない栄養素。牡蠣やレバー、卵、肉、緑黄色野菜など、いろいろな食べ物から摂取できます。

そのため、ぜひ今回の記事を参考に、あなたができるところから食生活や生活習慣を見直して、薄毛や抜け毛の予防を行っていきましょう。

緑黄色野菜 | e-ヘルスネット（厚生労働省）