ハリ・コシのある髪に大切なのは運動・栄養・休養+ケア!その理由と具体的な方法について解説

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マイクを持って話す男性
目次

    最近、髪が細くなってきたと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。実は、ハリ・コシのある髪になるためには、運動・栄養・休養などの生活習慣とケア方法がとても大切です。

    本記事では、ハリ・コシのある髪になるために大切な生活習慣と具体的な対策方法について詳しく解説します。

    ハリ・コシのある髪に大切なのは生活習慣(運動・栄養・休養)

    ソファでスマートフォンを見る男性
    ハリ・コシのある髪になるためには、生活習慣がとても大切です。ここでいう生活習慣とは、運動・栄養・休養のことです。

    そもそも髪の毛が細くなる原因には、加齢・栄養不足・ホルモンバランスの乱れ・ストレスなどがあります。

    加齢に伴って血液循環機能が低下したり、栄養不足により髪の毛の材料が不足したり、テストステロンから生み出されるジヒドロテストステロンが髪の成長を抑制したりします。

    また、ストレスは自律神経のバランスを崩して血液循環機能に影響。こうした背景から、生活習慣は髪の太さにも大きな関わりを持っています。

    下記では、運動・栄養・休養の観点から、髪のハリやコシに影響する理由と対策方法について詳しく解説します。

    運動がハリ・コシのある髪に大切な理由は血液循環機能を高めるから

    運動がハリ・コシのある髪に大切な理由として、髪へ栄養素を運ぶはたらきが活発になることが挙げられます。髪が細くなる原因の一つには、髪の毛の材料となる栄養素が届いていないことがあります。

    運動をすることで、髪の毛へ栄養素を円滑に運び、ハリ・コシのある髪になることにもつながるでしょう。

    ハリ・コシのある髪になる運動方法

    髪の毛へ栄養素を運ぶはたらきを活発にするためには、有酸素運動が効果的です。代表的な有酸素運動はウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳などです。

    また、改まって有酸素運動をする機会を無理につくらなくても、日常生活の中にも取り入れられる有酸素運動はたくさんあります。

    たとえば、通勤や帰宅で最寄の駅ではない駅から歩いて帰ったり、エレベーターやエスカレーターを使って移動するところを階段にしてみたり、タクシーや車で移動するところを自転車や歩きに変えてみたりといった工夫があるでしょう。

    このような有酸素運動をすることで、髪へ栄養素を運ぶ機能を円滑にできるので、ハリ・コシのある髪になることにもつながります。

    栄養がハリ・コシのある髪に大切な理由はカラダの材料になるから

    ランニングをする男性
    ハリ・コシのある髪になる上で、栄養は欠かせないポイントです。なぜならば、髪の毛を構成しているのはタンパク質が主な成分だからです。

    特に髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質で約18種類のアミノ酸が結合することでつくられます。他にも髪の毛を合成するには、ビタミンや亜鉛が欠かせません。

    特にビタミンAやビタミンB群、ビタミンCには、タンパク質や亜鉛の吸収をより円滑にする働きがあります。

    他にも、細胞を活性化したり、脂質の過酸化を抑えるはたらきもあるので、これらの栄養はハリ・コシのある髪になる上では欠かせないといえます。

    ハリ・コシのある髪に役立つ栄養素・食事方法

    ここでは、ハリ・コシのある髪になるために必要な髪の材料となる栄養素と食事方法について詳しく紹介します。主に下記のような食材が髪を太くするのに役立ちます。

    髪の材料となるタンパク質・ビタミン・亜鉛が豊富に含まれている食材
    栄養素食品
    タンパク質肉・魚・豆・乳製品類
    ビタミンAレバー・うなぎ・緑黄色野菜・卵など
    ビタミンB群レバー・うなぎ・納豆・牛乳・魚・カツオ・マグロ・サケ・バナナ・ささみ・チーズ・卵・豆類など
    ビタミンCピーマン・ブロッコリー・キャベツ・柑橘系の果物など
    亜鉛牡蠣・豚レバー・パルメザンチーズ・牛肩ロース・するめ・卵黄など

    栄養素①たんぱく質

    ハリ・コシのある髪になるためにも、タンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質の一日の摂取目安量は、18歳以上の男性で65g/日、女性で50g/日とされています。

    そのため、一食当たり20g前後のタンパク質が摂取できるとよいでしょう。タンパク質が多く含まれる食材には、肉・魚・豆・乳製品類などがあります。

    タンパク質が不足してしまうと、髪の毛ではなく生命維持に必要な臓器等に優先的に分配されてしまうので、髪の毛に行き届きにくくなってしまいます。

    また、現代人の食事はタンパク質が不足しがちであることが指摘されているので、積極的にタンパク質を摂りましょう。

    栄養素②ビタミン

    ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCは、タンパク質の吸収を高める役割があります。意識してタンパク質を摂ったとしても、吸収効率が悪くなってしまうとハリ・コシのある髪になりにくくなってしまいます。

    ビタミンというと一般的に野菜に含まれているイメージを持たれがちですが、レバーや卵、魚などにも豊富に含まれています。

    特に手軽に手に入れやすい納豆・卵・牛乳・緑黄色野菜などは、ビタミンを摂取するうえでもとてもおすすめです。

    もし、普段の食生活でビタミンが不足しがちな場合は、サプリメントなどで補うのも良いでしょう。

    栄養素③亜鉛

    ミネラルの中でも亜鉛はタンパク質の吸収を高めるうえで効果的です。また、亜鉛そのものには、抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制するという役割もあります。

    5αリダクターゼは、男性ホルモン(テストステロン)と結合することでDHT(ジヒドロテストステロン)を生み出し、頭皮へ悪影響を及ぼすことがあり注意が必要です。

    亜鉛は男性11mg/日、女性8mg/日が目安となっていて、過剰に摂取しすぎると吐き気やむかつき、下痢といったケースに陥ることもあります。

    亜鉛を手軽に摂取できる食材として卵黄があり、4.2mgもの亜鉛が含まれています。卵は比較的手に入りやすく、日常的に口にすることが多い食材ではないでしょうか。1日2~3つほど卵を摂取するだけで1日に必要な亜鉛量を確保できるのがおすすめのポイントです。

    もし、亜鉛の量が足りなさそうだと感じた場合は、ビタミン同様にサプリメントなどで補うのも1つの方法です。

    睡眠がハリ・コシのある髪にするのに大切な理由はホルモンが関係している

    野菜と卵のサラダ
    睡眠はハリ・コシのある髪に大切な要因の1つです。この理由の1つとして成長ホルモンの分泌があります。

    成長ホルモンが分泌されると、インスリン様成長因子1という毛穴の細胞を刺激し髪の成長を助けてくれます。

    この成長ホルモンの分泌は、人の眠りの種類の中でもノンレム睡眠という深い段階の眠りで活発に行われます。

    人の眠りの中でも最初の3時間(180分)は最も深い眠りに到達しやすい時間帯にあたります。つまり、最初の3時間の睡眠の深さが、成長ホルモンを分泌させハリ・コシのある髪を目指すうえではとても大切です。

    ハリ・コシのある髪になるのに効果的な睡眠方法

    質の高い睡眠をとるうえで大切なのは、最低でも6時間~7時間の睡眠時間が必要だということです。ただし、人によって睡眠時間は異なります。名古屋大学の調査では、男性の平均睡眠時間は7.5時間、女性が7.1時間だったという研究結果があります。

    さらに、睡眠の質を高くする上では、下記の3つの睡眠方法にも気をつけると良いでしょう。

    • 起きる時間を一定にする
    • 朝起きたら太陽の光を浴びる
    • 夜に強い光を浴びない

    朝起きる時間を一定にできると、生活リズムが乱れにくく、夜の眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌が適切にされやすいです。

    また、朝太陽の光を浴びられると、夜にメラトニンの分泌を適切に行い自然に眠くなりやすいでしょう。

    くわえて、夜テレビや部屋の照明などの光を浴びるとメラトニンの合成や分泌がストップしてしまうこともあります。夜に強い光を避けられると、眠りやすく質の高い睡眠につながります。

    このように、質の高い睡眠に入る方法は、深い眠りにつながり成長ホルモンの分泌につながるため、ハリ・コシのある髪になることにもよい影響を与えるでしょう。

    生活習慣を意識して太い髪を育む頭皮環境を整えましょう

    時計と人のシルエット
    生活習慣への意識は、ハリ・コシのある髪・頭皮環境には欠かせません。運動は、髪へ栄養素を届けるうえで効果的な役割を果たしてくれますし、髪の材料となるものは栄養です。

    さらに、栄養を吸収して頭皮環境を整えるためにも、睡眠はとても大切な役割を果たしています。日常的な生活習慣への意識が複雑に絡まり合って、頭皮環境につながっているのです。

    本記事を参考にして、ハリ・コシのある髪になる頭皮環境を整えてみてはいかがでしょうか。

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