健康な髪に栄養不足は大敵！ 改善したい食生活の乱れとは？ おすすめ食材を紹介！

頭皮環境を整える上で、食生活は欠かせません。なぜなら、髪の毛や頭皮を作るのは、食事から摂る栄養だからです。本記事では、健康な髪を育む頭皮環境のための栄養について解説し、おすすめの食材を紹介します。

髪の毛と頭皮環境にトラブルをもたらす食生活とは？

髪の毛と頭皮環境を左右することの1つに栄養があります。栄養が偏っていると、髪と頭皮環境にトラブルを招くこともあります。ここでは、抜け毛・薄毛の原因と改善方法について、栄養の観点から解説します。

食生活の乱れは薄毛や抜け毛の原因になる？

食生活の乱れが栄養のバランスを崩し、薄毛や抜け毛の原因になることもあります。実際にどんな食生活だと、薄毛や抜け毛の原因になることがあるのでしょうか。

ここでは、高脂質・高カロリーの食事・極端なダイエット・寝る前の食事・アルコールの過剰摂取の観点から、薄毛・抜け毛の原因になる理由を解説します。

1. 栄養の偏った食事｜高脂質・高カロリーなど

高脂質で高カロリーの食事など、偏った栄養を続けていると薄毛・抜け毛の原因になることがあります。特に、高脂質の食生活を続けていると、皮脂腺が広がってしまうことで、毛穴が広がり、髪が抜けやすくなったりしてしまいます。

また、高脂質の食生活は、血中の中性脂肪やコレステロールが増加し、血流が滞りやすく、頭皮環境の悪化を招くことも。このように、高脂質で高カロリーの食事は、薄毛・抜け毛の原因になってしまいます。

2. 極端なダイエット｜脂質と糖質の制限

高脂質の食事は確かに問題ですが、極端なダイエットによる脂質・糖質制限は、頭皮環境を悪化させやすいです。

そもそも脂質は、細胞膜やホルモンの構成要素としてとても大切な栄養素です。成長ホルモンや男性ホルモン・女性ホルモンといった、頭皮環境に関係しているホルモンを作り出したり、毛母細胞を作るためにも欠かせません。

また、糖質不足そのものが抜け毛や薄毛につながることは少ないですが、炭水化物ダイエット（ケトジェニック・ダイエットやアトキンスダイエットと呼ばれる）では、偏った食事制限によって、たんぱく質やビタミンなどが不足し、正常な育毛を妨げてしまうこともあります。

3. 寝る前の食事｜睡眠の質の低下

寝る前の食事は、睡眠の質を低下させたり肥満体質を招いてしまします。睡眠の質を決めるのは、入眠直後の睡眠です。しかし、食事を摂ることで、レプチンと呼ばれるホルモンが分泌され、消化のために胃腸の働きが活発化してしまい、睡眠の質が低くなってしまいます。

睡眠の質が低下すると、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまい、髪の成長や頭皮の健康状態が維持されにくくなってしまいます。

また、寝る直前の食事は肥満を招きやすいです。肥満になってしまうと、血中の中性脂肪が多くなり、頭皮からの皮脂分泌が増加します。頭皮からの皮脂分泌が増加することによって、脂漏性皮膚炎などの頭皮における肌荒れのリスクが高くなります。

4. アルコールの過剰摂取｜DHTの増加

アルコールの過剰摂取は、髪の成長に必要な栄養素を消費したり、AGAの原因物質であるDHT（ジヒドロテストステロン）を増加させてしまいます。

また、糖質の摂りすぎによって、中性脂肪が増えて血液循環が悪化したり、過剰な飲酒によって睡眠の質低下が引き起こされ、成長ホルモンの分泌が少なくなり、健康的な頭皮環境の維持がしにくくなることも。

このようにアルコールの過剰摂取は、頭皮環境にあまりよくない影響を及ぼします。

食生活の改善がトラブルの予防や抑制につながることも

食生活を改善することは、全てのトラブルを改善するわけではありませんが、抜け毛や薄毛といった頭皮のトラブルの原因が生活習慣にある場合には、予防・抑制の効果があることもあります。

症状が気になる場合はクリニックに相談しよう！

もし、抜け毛・薄毛・かゆみ・ふけといった症状が既に起きていて、気になる場合には、食生活の改善をしつつ、皮膚科などの専門機関で受診することをおすすめします。

頭皮のトラブルの原因は、生活習慣だけではありませんので、症状に合った処置と根本的な原因の解決をすることが、予防という点においても大切です。

今日から食事に取り入れたい！ おすすめ栄養素＆食材を紹介

健康な髪の毛や頭皮環境のためにおすすめの食事や栄養素、食材にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類などについて解説します。

タンパク質｜髪の主成分はケラチン

タンパク質は、健康的な髪の毛・頭皮環境をつくるために必要です。なぜならば、髪の主成分は、18種類のアミノ酸が結合したケラチンという物質が材料になっているからです。

タンパク質が不足してしまうと、生命維持に必要な臓器等へ優先的に分配されてしまい、髪の毛に行き届きにくくなってしまいます。

また、現代人が最も不足しがちな栄養素としてタンパク質があげられているほど、現代人の食事で不足しがちな栄養素でもあります。積極的にタンパク質を含む食材を食事に入れることが必要でしょう。

おすすめ食材｜肉・卵・大豆製品など

タンパク質の一日の推奨摂取量は、18歳以上の男性で65g/日、女性で50g/日とされています。1食あたり20g前後のタンパク質が摂取できると、1日のタンパク質量を確保できるでしょう。

タンパク質が多く含まれる食材は、肉・魚・豆・乳製品類があります。特に、豚肉のロースや牛ひれ肉、鶏肉（ささみ）などには、タンパク質が豊富に含まれます。

魚類でいえば、かつおやさば、たら、ほたてなどが手軽に食べやすいでしょう。サバ缶などは100円均一のショップでも販売されており、手軽に食べやすいタンパク質食材といえるでしょう。

豆でいえば、豆腐や納豆がおすすめで、チーズは、牛乳やヨーグルトなどに多く含まれます。同じ食材でも、製品によって含まれているタンパク質の量は異なりますので、購入時にパッケージに記載されている食品成分表をチェックしましょう。

ビタミン類｜髪や頭皮の環境改善をサポート

ビタミンには種類があり、健康的な頭皮環境をサポートする役割が異なります。

ビタミンAのおすすめ食材｜ほうれんそう・にんじんなど

ビタミンAは水に溶けない脂溶性のビタミンで、髪の発育を促進したり、頭皮の新陳代謝を促進したりします。レバーやうなぎ、緑黄色野菜、卵などに豊富に含まれます。また、レバーやうなぎ、卵などは、タンパク質も豊富に含んでいるため、とてもおすすめです。

ビタミンEのおすすめ食材｜アーモンド・落花生など

ビタミンＥは、髪の発育を促進したり、抗酸化作用によって血流を促進するはたらきがあります。

卵やナッツ類、アボカドやゴマなどに豊富に含まれます。ナッツ類などは、上質な脂質とタンパク質が含まれるので、ビタミンＥを摂取する目的以外の観点からもおすすめの食材です。

ビタミンB群のおすすめ食材｜レバー・豚肉など

ビタミンBは体内に貯蓄されない水溶性のビタミンです。ビタミンBには、いくつもの種類・働きがあります。ビタミンB2には、皮脂の分泌を抑えたり、細胞分裂を促進したりする働きがあります。レバーやうなぎ、乳製品や卵といった食品に豊富に含まれています。

ビタミンB6には、タンパク質吸収を促進する働きがあり、ケラチン・タンパク質の生成をサポート。魚介類や鶏肉、にんにく、レバー、バナナなどに入っています。

ビオチン（ビタミンB7）のおすすめ食材｜卵など

ビオチンは、水溶性のビタミンです。ビタミンB7のパントテン酸とうまく相互作用しながら、髪の毛の材料であるケラチンを生成し、頭皮の健康状態を維持しています。

レバーや卵黄に多く含まれ、豆類や穀類、キノコ類などに多く含まれています。玄米などの未精製の穀類は、精白米の4倍ほどビオチンが含まれているので、おすすめです。

ビタミンCのおすすめ食材｜いちご・柑橘類など

ビタミンCは水溶性のビタミンで、コラーゲンの生成に使われます。このコラーゲンは、頭皮に栄養を送るための機能を作るのに必要で、頭皮に栄養を運びやすい頭皮環境へ導きます。

ビタミンCは、ピーマンやブロッコリー、キャベツや柑橘系の果物、いちごなど、野菜や果物などに豊富に含まれています。

亜鉛｜ケラチンの生成をサポート

亜鉛には、大きく分けて2つの作用があります。1つは、髪の主成分であるケラチンの生成をサポートするはたらき。もう1つは、抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制するはたらきです。

亜鉛が不足すると、ケラチンが形成されにくくなって、髪が抜けやすくなったりします。また、5αリダクターゼは、男性ホルモン（テストステロン）と結合することで、DHT（ジヒドロテストステロン）を生成するので、AGAなどの発症につながることもあります。

おすすめ食材｜牡蠣・チーズなど

亜鉛の一日摂取目安量は、成人男性が11mg、成人女性は8mgです。亜鉛を多く含む食材として、牡蠣や豚レバー、パルメザンチーズや牛肩ロース、卵黄などがあります。

食べ物で取り入れるのが難しい時はサプリをうまく利用しよう

食べ物で取り入れるのが難しい場合には、サプリメントをうまく利用することで、食事で不足しがちな栄養素を補えます。

特に現代人に不足しているとされるタンパク質を補うサプリメントとしては、プロテイン、ビタミンは、マルチビタミンサプリメントや各ビタミン毎のサプリメントが販売されています。

また、亜鉛のサプリメントも販売されているので、自分の食生活で不足しがちな栄養素が把握できれば、サプリメントで栄養を補うのも手段として効果的です。

食生活と栄養バランスの改善で健康な髪の成長をサポートしよう！

食生活の乱れは、抜け毛や薄毛、かゆみやふけといった症状の原因になることもあります。バランスの取れた栄養摂取は、健康的な髪や頭皮の維持には欠かせません。

タンパク質をはじめとして、ビタミン、ミネラル等を積極的に摂取し、健やかな頭皮環境を整えましょう。もし、既に症状があって気になる場合には、皮膚科などの専門機関を受診することをおすすめします。

本記事を参考にして頭皮環境を整える栄養摂取について取り組んでみてくださいね。

三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）